[건강칼럼] 칼로리는 아는데..어떻게 먹지?

[건강칼럼] 칼로리는 아는데..어떻게 먹지?

머니투데이 | 성한나 고려대 안산병원 가정의학과 교수 | 입력 2010.01.30 11:02

 

[머니투데이 성한나고려대 안산병원 가정의학과 교수] 최근 아이들이 많이 찾는 패스트푸드 음식점에 가보면 보지 못했던 표시가 눈에 들어온다. 가격과 함께 메뉴별로 열량과 함께 당분, 나트륨등의 성분이 표시되어 있는 것이다. 소비자들에게 음식이 포함하고 있는 정보를 알 수 있게 되면서 이를 신경쓰는 사람들이 늘어나고 있다. 하지만 열량과 각 성분에 따라 얼마나 먹어야 하고 어떻게 조심해야 하는지에 대해 정확히 알고 있는 사람은 그리 많지 않다.

◆고혈압 나트륨 조심=우리 국민들 평균 하루 소금 섭취량은 13.4g으로 WHO에서 권장하는 5g에 비해 3배가 높다. 고염도의 식사를 계속 하면 혈관 근육이 수축돼 혈압이 상승한다. 고혈압 환자가 고염도 식사로 혈압을 조절하지 못하면 중풍이라고 불리는 뇌혈관 질환, 심혈관 질환 등의 합병증을 맞을 수 있다. 따라서 고혈압이 있는 환자들은 음식에 포함되어 있는 성분표시 중 염분, 즉 나트륨의 양을 확인하고 하루에 권장되는 섭취량에 맞게 섭취하는 것이 필요하다.

흔히 일상 생활에서 먹는 1그릇 칼국수나 라면의 나트륨이 2g이상이고 된장찌개가 0.9g, 자반 고등어가 1.5g, 김치 1그릇 1g, 피자 1조각이 1g정도 들어 있으므로 이를 감안해 식사하는 것이 좋다.

찌개 같은 음식을 먹을 경우 국물의 양을 줄여서 먹고 소금이 많이 들어 있는 음식은 소량만 먹는 것이 필요하다. 반찬을 만들 때 소금 양을 줄이고 대신 마늘, 양파, 후추, 식초 등의 다른 양념을 이용하여 맛을 내는 것도 한 가지 방법이다.

◆당뇨병이 있다면 당분을 확인해라=탄수화물은 주로 곡류, 과일, 채소, 콩 등에 들어 있으며 탄수화물의 구성성분인 포도당은 단당류로 일반적인 에너지원으로 사용된다. 그런데 같은 당분이 들어 있는 식품 중에서도 귀리, 보리, 콩, 고구마, 야채, 과일 등은 섭취 후 당 수치가 서서히 올라가는데 반해 흰쌀, 굽거나 튀긴 감자, 피자 등은 급격하게 올라간다.

당수치가 급격하게 올라가는 음식들, 즉 고당지수인 음식을 섭취한 후에는 빨리 포만감이 들지만 금방 허기가 져서 폭식, 과식하게 되어 비만으로 이를 수 있다. 특히 당뇨가 있는 사람들이 고당지수 음식을 섭취하면 당 조절이 안되고 콜레스테롤도 높아질 수 있는 만큼 반드시 적당량의, 당수치가 서서히 올라가는 음식을 선택하여 섭취하는 것이 필요하다.

◆아이들 고칼로리 자제 = 성장하는 아이들에게 가장 중요한 문제 중 하나가 비만이다. 소아 비만의 경우 성인 비만으로 이어져 당뇨, 고혈압 등으로 이어질 수 있어 부모의 관심이 필요하다.

특히 패스트 푸드, 과자 같은 음식은 칼로리는 높으면서 비타민, 무기질 등은 부족한 경우가 많아 주의해야 한다. 흰 쌀로 된 밥 한 공기가 보통 300kcal인데 반해 간식으로 시중에서 쉽게 먹는 스낵 한 봉지의 칼로리는 300~600kcal에 이르는 만큼 많은 양을 먹지 않도록 교육하는 것이 필요하다.

비만은 섭취하는 양 만큼 에너지를 소비하지 못해 신체에 축적되며 발생하는 것인 만큼 아이들이 열량이 높은 음식을 먹었다면 적절한 활동을 하도록 해주는 것이 필요하다. 칼로리 계산이 어렵다면 보건복지부에서 운영하는 '건강다이어리' 웹사이트를 이용하는 것도 방법이다. 자신의 키와 체중에 맞는 일일 섭취칼로리 등을 알 수 있어 균형에 맞는 식습관을 유지하는데 도움이 된다.