오산종주(산악 마라톤) 자료 .....

오산종주 뛰는친구들..참고해라..|자유게시판

나의분신 | 조회 117 | 09.06.17 11:10 http://cafe.daum.net/rbrun/P0te/592 

오산종주 처음뛰는친구들을 위해 몇번 뛰어본 내가 몇가지 참고하라고 올려본다. 내가 했던방식 위주로 얘기하마.   먼저 먹거리다.. 10시간 이상을 뛰어야 하기에 잘먹어줘야만 한다. 나는 출발 2시간전에 식사 마치고, 대회 출발전에 바나나 또는 영양갱 하나 먹어준다. 그리고 거의 1시간~1시간반에 한번씩은 영양갱, 스니커즈등을 먹어준다. 처음 시작해서는 별로 배가 안고프니 불암산은 그냥 통과하고, 수락산정상쯤에서 간식, 사패산에서 간식. 우이암 계단전망대쯤에서 간식. 그리고 우이동 식당에서 김밥한줄. 북한산 위문에서 간식. 대남문쯤에서 간식. 의상봉 못미쳐서 간식먹었다. 특히 우이동 식당에서 가급적 쉬어가면서 밥을 먹어주는게 좋다. 우이동 통나무식당이라고 있는데 거기가 선수들한테 잘해준다. 떡은 먹어보려고 했는데 목이 메여서 잘안들어가더라.   그다음에는 급수방법이다. 불암산,수락산에서는 물새벽이라 많이먹지는 않는다. 500리터기준 한병정도면 가능할거야. 그리고 수락산에서 사패산 가는 회룡역부근에서 물을 사야한다. 사패,도봉을 넘으려면 두병전도 있어야한다. 훼밀리마트가 한군데 있는데, 작년에는 문을 안열어서 그냥 지나쳐야했다. 이경우를 대비해서 금년에는 불암,수락 넘으면서 물한병에 빈통하나를 준비하려한다. 그리고 훼밀리마트가 문을 안열었으면 사패산 입구에 계곡근처에 약수터가 하나있으니 그곳에서 물보충 하면 된다. 그다음에 우이암 하산길에 약수터하나있다. 도봉산 내려와서 우이동입구에서 물두병 사서 북한산 오르면 된다. 북한산은 위문 가기전에 중간쯤에 약수터 있고, 대남문 지나서쯤에 또한군데 있다.   오산종주도 마라톤과 마찬가지로 초반에 오버페이스 하면 후반에 힘들다. 초반 불암,수락구간에서는 조금 늦더라도 여유있게 가는게 좋다. 절대 추월하지말고 앞에주자만 쫒아가라. 사패,도봉구간에서도 어느정도 힘을 비축해놔야한다. 그래야 마지막 북한산구간에서 힘을 쓸수있다.   나도 머리가 어지럽다보니 두서없이 글을 썻네. 아무튼 참고하고 오산종주에서 다들 좋은기록으로 완주하길 바란다.     그리고 아래에는 런다이어리에 올라온글 오산종주 요령이니 참고바람. =================================================================== 제가 쓴 글이 많이 부족할 것이지만 처음 도전하시는 회원님들 또는 10시간 이내에 도전하시는 회원님들께 여러모로 참고가 되었음 합니다. 저도 요번 선수로 출전합니다. 한 해는 자원봉사 하고 또 한 해는 선수로 뛰어 보니 그것도 참 재미있더만요^^ 올 해는 작년 우승자 또보고성님을 팍 꺾어 버릴까요? 실력으로는 도저히 안 될 거 같고...수락산 내려오자마자 택시 타고 사패산 입구까지 가고...또 도봉산 내려오자마자 택시 타고 북한산 입구까지 간다면...어찌 어찌 될 거 같기도 헌디...ㅎㅎㅎ 누가 보면 어쩌죠? 캬캬캬 암튼^^ 동아마라톤 준비 자알 하시고요. 비록 작년에 쓴 글이지만 오산종주 요령에 대해서 편안히 살펴 보십시오. 그려도 북한산 기슭에 살고 있는 지리손이 쓴 것이니 그런대로 정보가 있는 편이라 읽어 볼 만 할 낍니다. 그럼, 이만... 런다 논다 힘!!!!!!! 지리산 올림 ***오산종주 요령*** 저는 지리산입니다. 혹자는 지리손이라고도 하지요. 또보고님 보다야 실력면에서 어림 없지만...오산종주 완주 정확히 6번 혀 보았습니다. 공식기록 8시간대 2번< 8:32 분//8:43 >그렇고요. 비공식 기록 4번 입니다. 혼자 뛰거나 또 산악 친구들과 뛰어 보았습니다. 한달에 한번 정도 10시간 이상 장거리 산행을 즐기시는 분들은 오산종주 10시간 이내 완주가 그리 어렵지만은 않습니다만...풀코스가 주된 우리 마라토너들에게는 쉽지만은 않습니다. 또 여러 변수가 작용합니다. 더군다나 지금처럼 6월은 무척 덥지요. 기록이 나오기 어려운 날씨이고요. 일요일에 열리기에 마주오는 일반등산객들 때문에 스피드 내기가 좀 어렵습니다. 마주오는 여자분들이 자주 놀라니깐 팍팍 달리기가 좀 뭐시기 합니다. 만약 런다 오산종주가 3~4월 평일에 열렸다면...장담하건데 13시간 완주율이 훨씬 높았을 것입니다. 아마도 400명 이상은 충분히 완주했을 것입니다만...평일에 열리기는 아주 어렵겠죠? 어쨌거나 오산종주를 비롯 지리산의 화대종주나 태극종주 기타 백두대간 50키로 이상 장거리 산악마라톤은 요령입니다. 10도 이상 경사진 곳은 거의 뛰지 않습니다. 속보로 하죠. 체력비축을 위해서입니다.오르막을 마구 마구 달리면 정작 스피드를 낼 수 있는 내리막에서 퍼집니다. 그리고...두번째 요건은 내리막에서의 요령있는 착지와 스피드훈련입니다. 오르막은 속보로만 합니다. 뛰어도 뛸 수도 없거니와 큰 차이도 거의 나지 않습니다. 내리막 쏘는 방법은 누가 가르친다고 잘 되는 것이 아니고요. 스스로 내리막을 쏘는 훈련을 통해 터득하는 것이 정답이라 할 수 있습니다.평지는 LSD 수준으로 달리시고 내리막은 대회수준으로 달리시는 것이 가장 어울린다 할 수 있습니다. 또보고님의 훈련일지를 기반으로 오산종주 10 시간 이하로 스케줄을 잡아보겠습니다. ● 출발~불암산 [누적시간:40분] 여긴 오르막이니 속보로~45~50분에만 가도 충분헙니다. 불암 정상까지는 싸드락 싸드락 가세요.초반 오바는 후반 북한산에서 엄청 힘듭니다.약간 술렁 술렁 불암까지 40 분에 오르셔도 10시간 안에 충분히 가능헙니다. ● 불암산~수락산 [누적시간:2시간20분] 수락산 정상까지는 달릴만한 곳이 꽤 많습니다. 5도 이상 오르막은 속보로 평지는 LSD 수준으로 달리시고 내리막은 약간 빠른 수준으로 달리세요. ● 수락산~동막골 [누적시간:2시간 45분] 뛰기 좋습니다. 써브쓰리 수준으로 달리셔도 됩니다. 동막골에 도착하면 간식좀 잡수시고요.동막골에서 중랑천을 통과 사패산 입구까지 아스팔트 평지를 통과 합니다. 중간에 패미리마트도 있고 떡집도 있습니다.LSD 수준으로 사패산 입구까지 술렁 술렁 달리세요. ● 동막골~사패산 [누적시간:4시간10분] 훼미리슈퍼나 떡집에서 먹을꺼 보충하시고 수통에 물2병을 채우고 사패산으로 ..오르막의 연속입니다. 김밥이나 떡으로 간식좀 잡수시고요.속보로만 하세요. 어느정도 능선에 올라 도봉산과 사패산 갈림길부터 좀 달릴만 합니다. 싸박싸박 달리세요. ● 사패산~자운봉 [누적시간:5시간10분] 여긴 좀 달릴만 합니다. 도봉 주능선은 푹신푹신한 편입니다. 달리실 곳 많습니다. 중간 중간 짧은 오르막도 뛰지 마시고 속보로만 하세요. 다 체력비축을 위해 필요합니다. 좌.우로 경치 구경하면서 ^^ ● 자운봉~통나무식당 [누적시간:6시간30분] 자운봉 지나 도봉주능선 우이암까지 계속 달릴만 합니다.역시 중간 중간 오르막 나오면 걸으세요. 내리막만 쏘시고요. 우이암 근처에 약수터 근사한 거 하나 있습니다. 물한바가지 잡수시고요. ● 통나무식당~백운대 [누적시간:7시간45분] "5산종주의 최대 고비는 우이동에서 백운데 올라가는 코스인 것 같다." 는 또보고님 말씀처럼...좀 힘듭니다. 김밥 하나 사서 잡수세요.매표소까지 오르는 25분 정도의 아스팔트의 열기 정말 죽여주죠^^ 약간 스피드를 줄여서 백운봉까지 1시간 20분에만 간다고 생각하고 가세요. 불암 수락 사패 도봉 등 종전에 비해 약간 스피드는 줄인 것입니다. 백운봉에서부터 또 달릴 구간이 있으니까 체력을 비축할 필요가 있거든요. 슬슬 쥐도 나기 시작할 구간이기도 합니다. ● 위문~대남문 [누적시간8시간35분] 위문을 통과 용암문까지 조심조심 속보로 이동하세요. 여긴 길이 좀 험해서 뛰기가 어렵습니다. 용암문만 지나면 뻥 뚫립니다. 용암문에서 대동문까지는 거의 고속도로 입니다. LSD 수준 신나게 달리세요.여기는 갈림길이 많은데요.우회로 보다 주능선을 타는 게 가장 빠릅니다. ● 대남문~골인지점 [누적시간:9시간50분] 대남문을 지나면 험한 지형이 나옵니다. 마지막 간식은 여기서 잡수십시오. 힘은 빠졌지 가도 가도 끝이 보이지 않고 용혈.용추.나한봉 등등 산넘어 산이죠^ 더군다나 뛸 만한 곳은 많지 않습니다만..얼마 남지 않았다는 희망으로 오르막은 빨리 빨리 걸으시고 내리막은 최대한 쏘세요. 의상봉만 지나면 또 내리막은 그런대로 뛸만 합니다. 물론 마주오는 사람이 많아서 아주 빨리는 못 뛰지만요. 의상봉에서 북한산초등학교까지 25~30 분 넉넉하게 계산해 보았습니다. 10시간을 기준으로 시간대별 할당을 해 보았습니다. 대체로 10시간 안에 들어오신 분들의 시간대와 비슷할 것입니다. 하기사 오산종주는 기록보다 완주 자체가 엄청 무게중심을 지니고 있습니다. 시간을 떠나 완주가 가장 큰 의미이며 영광일 것입니다. 피로회복 잘 하시고요. 맘에 드는 기록으로 완주하시길 기원합니다.힘^^ 지리산 올림  ★ 출처 ː 63토끼 마라톤 클럽