지리 무박 태극 종주 90.5km 체력 훈련 일지...

 

 

지리산 태극종주 90.5km  체력훈련일지입니다

장거리를 지향하신분은 참고하시면 좋은 자료될것 같습니다

 

작성자:지리산칸

 

운동 스케쥴

월 : 회복주 - 약 20km를 1시간 40분정도로 달리고, 헬스클럽에서 스쿼드와 크런치를 각 30분, 시간당 8.5km의 속도로 30분을 걷고 스트레칭 후 마무리.

화 : 언덕훈련 - 약 20km(평지/3km,지속언덕/4km,산정상까지/3km를 왕복), 클럽으로 이동후 스쿼드와 크런치 각 30분, 스트레칭 후 마무리.

수 : LSD(지구력훈련) - 약 40km를 3시간 정도의 페이스로 달리고, 클럽에서 시간당 8.5km의 속도로 30분 걷기 후 마무리.

목 : 인터벌훈련 - 400m 주로에서 (800m는 전력주 400m는 회복주)를 10세트. 스트레칭 후 마무리

금 : 언덕훈련 - 약 20km(평지/3km,지속언덕/4km,산정상까지/3km를 왕복), 클럽으로 이동후 스쿼드와 크런치 각 30분, 스트레칭 후 마무리.

토.일요일은 산행

산행방법

단거리 산행시 - 20~30km 정도의 산행시

- 시간당 주행속도를 설정하고

- 가능하면 일정한 속도를 유지하도록 노력하며

- 오르막에서는 근지구력훈련을 겸하며

- 휴식없이 진행한다.

장거리 산행시 - 70km 이상의 경우

- 시간당 주행속도를 설정하고

- 일정한 속도를 유지하도록 하며

- 오르막에서는 속도를 줄이고 내리막에서 그 속도를 보정하며

- 지속적인 지구력훈련을 통해 휴식없이 진행한다.

- 예를들어, 장거리 산행시에 약간 빠른 속도로 50분정도를 주행하고 10여분의 휴식을 취하기를 반복하여 진행하는 방법과 처음부터 시간당 주행시간을 약간 줄이고 휴식없이 진행하는 방법중에 저의 경우는 후자를 택하는 편입니다. 개개인의 특성과 지금까지의 산행습관에 따라 다르겠지만, 지구력보완이 된다면 (4시간 정도의 연속산행 후 휴식)을 취하는 방법도 산행능력을 키우는데 효과가 있다고 생각합니다.

참조하시고, 도움이 필요하시면 댓글이나 전화주시면 성심성의껏 돕겠습니다.

칸 드림