훈련을 더욱 알차게 하는 심장건강법 24가지 Part.1

심장박동 이상 무! ①

훈련을 더욱 알차게 하는 심장건강법 24가지 Part.1

인간생명의 근원이자 온갖 감정이 태동하는 곳, 심장. 심장이 뛸 때 산소가 가득 든 혈액은 몸 전체에 보내진다. 기쁨, 슬픔, 사랑, 증오 역시 심장을 통해 느낀다. 그러나 인간은 이런 심장의 중요성을 인식하지 못한 채 살아간다. 그리고는 다리, 팔, 등, 엉덩이 등의 근육을 키우는 데만 열중한다. 그 때문에 미국남녀 사망원인 1위는 바로 심장병이다.

다행인 것은 운동으로 심장병이 악화되는 것을 막을 수 있다는 것이다. 물리치료협회와 심장재활원의 책임을 맡고 있는 클리프 모리스는 " 심장 역시 다른 근육과 마찬가지로 운동을 하면 건강해집니다. " 라고 말한다. 심장이 건강해지면 운동능력이 향상된다. 그렇기 때문에 훈련을 자주 하는 선수들의 심박수는 보통사람들보다 안정적이다. " 선수들은 규칙적으로 운동을 하기 때문에 일반인보다 더 튼튼한 심장을 갖고 있어요. 느린 심박수로도 같은 양의 혈액을 뿜어낼 수 있죠. " 라고 설명한다.
그러나 모든 운동이 다 같은 효과를 내는 것은 아니고, 심장을 건강하게 하는 운동은 심폐운동(유산소 운동)이다. " 유산소 운동은 산소를 운반하고 사용하는 능력을 향상시켜줍니다. " 달리기(조깅), 걷기, 수영, 자전거 등이 대표적이다.
지금껏 유산소 운동을 해본 적이 없다고 해서 당장 큰일이 나는 것은 아니다. 그리고 갑자기 한꺼번에 다 할 필요도 없다. 자신의 취향에 맞는 것 한 가지를 골라 천천히 그리고 꾸준히 실천하라. 익숙해지면 점점 훈련강도를 높인다. 심장이 튼튼한 사람이 장수하는 법. 이제 심장이 내뿜는 신비로움에 푹 빠져들 시간이다.

1 유산소 운동이란?
걷기나 조깅을 하는 동안 심장과 폐에서 산소를 생산해낸다. 심폐기능을 통해 근육에 산소를 꾸준히 공급하기 때문에 유산소 운동을 원활히 수행할 수 있다.

2 유산소 운동이 가능한 최대지점을 넘어설 때 무산소 영역으로 진입하게 된다. 무산소 구간에서 심폐는 산소 요구량을 충족시킬 수 없다. 빠른 속도로 전력질주 하는 것이 이것이다. 산소를 이용하지 않고 근육세포에 저장된 글루코오스와 지방을 소모한다. 이런 종류의 에너지는 오래 지속되지 않는다. 때문에 무산소 운동은 단시간에 이루어진다.

3 우수한 선수들은 심폐 지구력과 경기능력을 향상시키기 위해 무산소 운동을 이용한다. " 평소 익숙한 수준에 머물지 말고, 운동강도를 높여야 건강과 운동능력이 호전됩니다. 심폐기능을 최대한으로 활용하여 유산소 운동을 할 때 무산소 운동이 간헐적으로 나타납니다. " 라고 모리스는 설명한다. 이처럼 틈틈이 일어나는 무산소 운동은 유산소 능력을 증대시킨다. 운동을 하면 할수록 처음보다 체력이 강해진다는 느낌이 드는 것은 이 때문이다. 또한 지방연소를 증가시킨다.

4 유산소 운동은 심장을 보호하는 특효약이라 여기고 게을리 하지 말라. 건강은행에 1주일에 3~4회 30분씩 저금한다고 생각하면 아깝지 않을 것이다. 투자한 양에 비해 수익 또한 엄청나게 얻을 수 있다. 유산소 운동이라고 특별한 것을 해야 하는 것이 아니다. 식료품 가게까지 5분, 직장까지 10분. 이렇게 걷는 것도 유산소 운동이다. 거기에 15분 힘차게 집안 일을 하면 하루 총 30분 운동을 마친 셈이다.

5 일반적인 통념과 달리 유산소 운동을 할 때 반드시 땀을 흘려야 하는 것은 아니다. 심장을 강화하는 데 별다른 영향을 주지 않는다.

6 근육을 만드는 보디빌더 역시 심폐운동을 해야된다. 또한 근육의 손실을 막기 위해 영양도 고려해야 한다. 탄수화물과 단백질을 많이 섭취하면 유산소 운동 중 발생하는 근육 연소를 막을 수 있다.

7 운동으로 나타나는 효과는 육안으로만 볼 수 있는 것이 아니다. 동맥에도 근육이 있어 수축과 이완을 반복하면서 혈액을 보다 필요한 곳으로 보낸다. 유산소 운동이 이런 능력을 개선시켜 혈액순환을 돕는 역할을 한다.

8 심장에 부정적인 영향을 미치는 요인을 찾아낸다. 니코틴, 타르, 탄소 등의 물질이 심박수를 상승시키고 대동맥을 압박한다. 또한 심장박동까지 불규칙해진다고 텍사스 심장연구소는 말한다. 결국 이 물질들은 심장을 혹사시켜 질병을 일으키는 것이다.

9 포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 상승시키고, 심장병을 일으킨다. 미국심장협회는 포화 지방산 함유량이 낮은 음식을 권장한다.

10 규칙적으로 운동을 하면 심장병을 막을 수 있다. 칼로리 소모, 콜레스테롤 수치와 혈압 조절, 당뇨병 예방효과가 있다.

자료제공:월간 건강과 근육(www.mnfkorea.com)