| 허벅지 집중공략 스트레칭~! 날씬 다리 만들기~! |
대퇴관절은 구관절형으로 대퇴골과 골반의 연접에 의해서 형성된다. 여기에서는 굴곡, 신전, 외전, 내전 내측회전, 외측회전과 회선운동이 허용된다 대퇴가 수평,수직으로 굴곡과 신전이 가능하다는 것은 매우 신비롭다. 20여개의 근육이 엉덩이에 쌓여 있는데, 이중에는 신체 내에서 가장 크고 가장 강한 근육도 포함되어 있다. 이들 근육은 서로 다른 결합 작용으로 운동을 일으키며, 20여개의 근육 중 6개 근육은 무릎관절까지 걸쳐 있어서 무릎 운동에 관여하고 있다.
대퇴부(허벅지)스트레칭 1 - 양쪽 손을 바닥에 대고 하는 스트레칭
시간 : 15~30초
주의사항 : 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.
1. 양쪽 발을 붙이고 선다.
2. 상체를 정면으로 숙이며 양쪽 손바닥을 바닥에 댄다.
주의사항 : 호흡은 상체를 정면으로 숙이기 전에 들이마시고 숙이면서 내쉰다.
대퇴부(허벅지)스트레칭 2 - 발목을 잡고 하는 스트레칭
시간 : 15~30초
주의사항 : 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.
1. 양쪽 발의 간격을 어깨넓이 만큼 하고 선다.
2. 상체를 정면 아래로 숙여 양쪽 손으로 발목 뒤꿈치를 잡는다.
주의사항 : 호흡은 상체를 아래로 내리기 전에 들이마시고 내리면서 내쉰다.
대퇴부(허벅지)스트레칭 3 - 한쪽 다리를 이용하는 스트레칭
시간 : 15~30초
주의사항 : 양쪽 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.
1. 한쪽 다리를 곧게 뻗어 보조기구 위에 올려 놓는다.
2. 상체를 정면으로 숙이면서 양쪽 팔을 뻗어 발등을 잡는다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
주의사항 : 호흡은 상체를 숙이기 전에 들이마시고 숙이면서 내쉰다.
대퇴부(허벅지)스트레칭 4 - 고관절 각도를 이용하는 스트레칭
시간 : 15~30초
주의사항 : 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.
1. 한쪽 다리를 측면으로 들어 보조기구에 올려놓고 반대쪽 다리의 발을 열어준다.
2. 상체를 측면으로 굽히고 한쪽 손을 발등에 대고 반대쪽 손은 머리 위로 뻗어준다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
주의사항 : 상체를 측면으로 굽히기 전에 들여마시고 굽히면서 내쉰다.
대퇴부(허벅지)스트레칭 5 - 체중을 이용하는 스트레칭
시간 : 15~30초
주의사항 : 뻗은 다리의 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.
1. 선 자세에서 한쪽 다리를 정면으로 뻗어서 발끝을 들어주고 반대쪽 다리의 무릎을 굽혀준다.
2. 상체를 정면으로 숙이면서 양쪽 손으로 뻗은 다리의 발등에 댄다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
주의사항 : 호흡은 상체를 숙이기 전에 들이마시고 숙이면서 내쉰다.
대퇴부(허벅지)스트레칭 6 - 장애물 넘는 동작을 이용하는 스트레칭
시간 : 15~30초
주의사항 : 정면으로 뻗은 다리의 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.
1. 앉은 자세에서 한쪽 다리를 정면으로 뻗어주고 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 뒤쪽에 놓는다.
2. 상체를 정면으로 숙이면서 양쪽 손으로 발등을 접는다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
주의사항 : 호흡은 상체를 숙이기 전에 들이마시고 숙이면서 내쉰다.
대퇴부(허벅지)스트레칭 7 - 상체 중심을 이용한 스트레칭
시간 : 15~30초
주의사항 : 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.
1. 앉은 자세에서 한쪽 다리를 정면으로 뻗어주고 반대쪽 다리는 안쪽으로 굽혀준다.
2. 뻗은 다리 위로 상체를 틀어 숙인다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
주의사항 : 호흡은 상체를 틀기 전에 들이마시고 틀면서 내쉰다.
대퇴부(허벅지)스트레칭 8 - 발목 트위스트를 이용하는 스트레칭
시간 : 15~30초
주의사항 : 양쪽 다리의 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.
1. 앉은 자세에서 양쪽 다리를 뻗어 위 아래로 교차 시킨다.
2. 상체를 아래로 숙인다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
주의사항 : 호흡은 상체를 아래로 숙이기 전에 들이마시고 숙이면서 내쉰다.
대퇴부(허벅지)스트레칭 9 - 상체 중심이동을 이용하는 스트레칭
시간 : 15~30초
주의사항 : 허리가 굽혀지지 않도록 한다.
1. 한쪽 다리는 정면으로 무릎을 굽혀 세우고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어준다.
2. 굽혀진 다리를 펴면서 상체를 아래로 숙인다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
주의사항 : 호흡은 상체를 숙이기 전에 들이마시고 숙이면서 내쉰다.
대퇴부(허벅지)스트레칭 10
- 앉아서 상체를 앞으로 숙이며 하는 스트레칭
시간 : 15~30초
주의사항 : 양쪽 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.
1. 앉은 자세에서 양쪽 다리를 정면으로 뻗어준다.
2. 상체를 정면으로 숙인다.
주의사항 : 호흡은 상체를 숙이기 전에 들이마시고 숙이면서 내쉰다.
대퇴부(허벅지)스트레칭 11 - 양쪽 다리를 뻗고 하는 스트레칭
시간 : 15~30초
주의사항 : 양쪽 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.
1. 앉은 자세에서 양쪽 다리를 측면으로 넓힐 수 있느 한계까지 곧게 뻗어준다.
2. 한쪽 다리 방향으로 상체를 측면으로 틀어서 숙인다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
주의사항 : 호흡은 상체를 숙이기 전에 들이마시고 숙이면서 내쉰다.
대퇴부(허벅지)스트레칭 12 - 한쪽 다리를 굽히고 하는 스트레칭
시간 : 15~30초
주의사항 : 허리가 굽혀지지 않도록 한다.
1. 앉은 자세에서 한쪽 다리는 정면으로 뻗어주고 반대쪽 다리 무릎을 굽혀 안쪽에 댄다.
2. 상체를 정면으로 숙이면서 양쪽 손으로 뻗은 다리의 발을 잡아준다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
주의사항 : 호흡은 상체를 숙이기 전에 들이마시고 숙이면서 내쉰다.
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