운동과 다이어트,스트레칭.....

운동과 다이어트, 반드시 지켜야 하는 단순한 진실! 준비운동과 정리운동은 반드시 운동의 효과를 높이려면 준비운동과 정리운동을 반드시 실시해야만 한다. 준비운동을 하지 않고 갑자기 운돋을 시작하면 갑작스런 자극에 근육이 놀라거나, 통증, 관절의 인대 등에 부담을 줄 수도 있다. 충분한 준비운동으로 운동의 적응상태가 되면 상해를 미연에 방지할 수 있으며 불필요한 부상이나 근육통을 방지한다. 또한 정리운동은 운동의 종류에 따라 다르게 실시할 수 있으며 적절한 정리운동은 근육의 긴장을 천천히 제거해준다. 신체에 부담을 주지 않는 정도로 몸 전체를 늘려주어야만 근육통이 오지 않는다. 준비운동과 정리운동으로 대표적인 것은 전신 스트레칭! 운동은 인내심이 필요하다! 운동효과는 바로 나타나는 것이 아니다. 살을 뺴거나 근육을 만드는 목적을 이루기 위해서는 적어도 3개월 이상 꾸준히해야 효과를 볼 수 있다. 지방 1kg은 약 7200kcal에 해당한다. 성인의 1일 섭취 열량은 약 1800~2500kcal 정도이며 30~60분간의 유산소 운동을 한다고 해도 약 250 ~ 500kcal의 열량을 소비할 수 있다. 그러므로 짧은 기간동안에 현저한 체지방 감량은 기본적으로 불가능하다. 보통 살빼기의 실패원인은 운동을 지속적으로 하지 않는다는 점이다. 시간이 지남에 따라 운동을 중도에 포기하는 비율이 증가하므로 운동을 시작하기 전에 충분히 운동 지식을 파악하고 목표설정을 하는 마음다짐이 필요하다. 편중된 운동은 피한다! 식사를 할 떄 편식을 하면 영양불균형을 초래하듯이 운동 또한 편식하는 것은 바람직하지 못하다. 살을 뺴고 싶다고 해서 유산소 운동만 고집한다면 자칫 몸에 있는 수분을 과소비할 수 있고 무릎과 관절에 부담을 줄 수 있다. 또한 근육운동만을 실시하면 근력은 향상되지만 체지방 감소가 느리게 나타난다. 복합성 운동이란 유산소 운동과 근육운동을 포함한 운동으로 이 두가지 운동을 병행하여 실시한다면 체지방을 태우는 동시에 기초대사량을 증가시켜 빠르게 살을 뺼 수 있다. 유산소 운동과 근육운동은 처음 운동 시 7 : 3 의 비율로 근육을 적응시키고 다음은 6 : 4 정도로 근력을 키운다음 5 : 5 정도로 지방과 근육을 동시에 사용하면서 운동을 실시해준다. 그 후 근육운동을 바탕으로 유산소 운동에 비중을 둔다면 지방을 빼는데 가장 빠르고 확실할 것이다. 운동을 마무리 하자! 운동 후 피로를 푸는 방법에는 맛사지나 사우나 등을 선호하지만 그것보다 더 편리하고 효과적인 방법은 정리운동이다. 정리운동도 준비우동과 같은 방법으로 운동의 종류에 따라 다르게 실시한다. 근육의 긴장을 천천히 제거하고 신체에 부담을 주지 않는 스트레칭이 바람직하며 신체 전체를 이완시켜야만 근육통이 오지 않는다. 또한 뭉친 근육은 손으로 마사지를 해주는 것이 좋다. 운동을 시작하기에 앞서 자신의 건강에 이상이 있는가를 먼저 정확하게 알아본 후 운동에 들어가야 한다. 심혈관질환, 당뇨병, 관절염 등이 있는 환자의 경우 의사의 정확한 진단 후 관절에 통증(근육통은 제외)이나 부상을 입으면 바로 진찰을 받는 것이 바람직하다. 심폐계 질환 또는 대사계 질환의 주된 증상 및 증후 - 흉통, 목, 턱, 팔 이외의 부위에서 발생하는 허혈성 불편감 또는 통증 - 안정시나 가벼운 운동시의 심한 호흡곤란 증상 - 어지럼증(현기증) 또는 실신 - 좌위 호흡 또는 야간의 경련성 호흡곤란증 - 발목 부종 - 심계 항진 혹은 빈맥 - 간헐적인 파행 - 심잡음 - 운동중의 심한 피로감 혹은 숨가쁨 운동의 시작, 스트레칭! 우리가 운동을 할 때 준비운동을 해 주듯이 운동초기에는 몸에 무리가 가지 않게 가볍게 시작해서 본 운동을 할 때 자신이 목표한 운동강도로 실시를 해야 효과를 볼 수 있다. 운동을 시작함에 있어 처음부터 무리하게 운동을 하는 것은 운동의 효과와 안전성 면에서 대단히 위험하므로 차근차근 운동량을 늘려가야 한다. 또한 항상 낮은 강도에서만 실시하면 운동을 통한 기능발달을 기대하기는 힘들기 때문에 점차 운동강도를 올려야 한다. 운동을 시작하기 전에 스트레칭부터 운동 전 스트레칭은 어깨, 허리, 다리 등의 관절을 최대한 움직임으로서 본 운동의 부담을 줄이는 것을 목적으로 한다. 스트레칭은 관절의 결합 조직에 적접적으로 자극을 주고 근육을 최대한 늘어나게 만드는 운동이다. 따라서 근육이 충분히 풀어지지 않으면 운동 중 갑작스런 자극으로 근육에 무리를 주고 관절에 손상을 입히게 된다. 신체의 관절은 운동이 부족하거나 나이가 들면 관절이 가동할 수 있는 범위가 줄어든다. 이것은 근육으로의 산소와 영양공급이 부족해져 발생하는 것으로 근육의 수축과 이완이 원활하게 이루어지지 않는다 특히 갑자기 운동을 시작하면 체내의 모든 기능이 급격한 변화를 일으켜 관절이 빠지거나 근, 건, 인대, 근육의 막 등에 부상을 입게 된다. 글므로 운동시 반드시 스트레칭을 실시해 주어야 한다. 쉬운 동작부터 천천히 처음 스트레칭을 시작할 때는 운동능력에 상관없이 자연스럽게 쉬운 것부터 차근차근 몸에 익힌다. 매일 매일의 스트레칭으로 몸에 숙달되면 어려운 것까지 차례대로 자신에게 맞는 스트레칭을 한다. 또한 스트레칭 운동에서는 반동을 이용해서는 안된다. 반동을 이용한 스트레칭은 유연성 향상 효과가 적을 뿐만 아니라 근육이 심하게 경직 될 수 있으며 관절의 인대를 손상시킬 위험이 높기 때문이다. 스트레칭의 순서는 몸을 최대로 늘린다음 그 자세를 10~30초간 동작을 유지하고 서서히 이완시킨다. 자극은 자신이 느낄 때 약간의 당김을 참을 수 있을 정도로 실시하는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적절한 스트레칭을 찾자 스트레칭은 경쟁이 아니다. 다른 사람과 경쟁하거나 흉내내지 말고 각자의 유연성에 따라 안전하게 실시하도록 한다. 또한 무리한 스트레칭으로 통증이 생겼다면 후유증이 발생하지 않도록 의사나 전문가와 상담하도록 한다. 호흡은 자유로이 한다. 호흡은 편안한 상태를 유지하면서 천천히 리듬에 맞게 조절되어야 한다. 숨을 들여 마셨다가 내쉬면서 스트레칭을 실시하면 긴장도 풀리고 근육도 이완되기 쉬워진다. 만일 스트레칭을 하기 위해서 허리를 굽힌다면 앞으로 굽히면서 숨을 내쉰 후 스트레칭이 유지되는 동안에 서서히 들이마시도록 한다.

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