카페인의 진실 Part.2

  ★ 카페인의 진실 Part.2

 

◆강력한 체지방 연소제이자 각성제인 카페인의 진실은 무엇인가?

 

Q: 적당한 일일 카페인 섭취량은 얼마이고 어떤 방법으로 섭취해야 하는가?
A: 당연한 질문이다. 일일 섭취량을 못 채우는 가장 쉬운 방법은 라떼와 프라푸치노를 여러 잔 마시는 것이다. 커피를 마시는 것과 설탕과 지방이 잔뜩 들어간(우유, 우유와 크림을 섞은 것, 혹은 크림) 커피를 마시는 것은 그 효과가 전혀 다르다. 왜냐하면 설탕과 지방이 커피의 노화방지효능과 카페인의 여러 가지 이로운 효능을 다 없애버리기 때문이다. 솔직하게 얘기하면 카페인이 들어간 대부분의 음료에는 노화방지에 효과적인 성분이 함유되어 있기는 하지만, 일일 카페인 섭취량을 채울 수 있는지는 미지수이다. 이러한 음료수에 들어가 있는 카페인양은 여러 가지 요소에 따라 달라진다. 커피나 차의 종류, 구운 정도, 마시는 양, 만드는 방법 등을 예로 들 수 있다.
카페인을 훨씬 안정적으로 꾸준하게 섭취하려면 보충식품으로 먹으면 된다. 'caffeine anhydrous'(보충식품에 흔히 사용되는 카페인의 형태)와 같은 카페인 보충식품을 한 번에 100~300g씩 하루 1~2번 복용하면 된다. 아침 일찍 한 번 먹고 운동 후 1~2시간 뒤 먹는다. 밤늦게 카페인을 복용하면 수면에 방해가 될 수 있기 때문에 늦은 오후나 이른 저녁에 복용한다.

Q: 하지만 카페인은 탈수현상을 일으킬 수도 있지 않은가?
A: 이것 또한 실없는 얘기다. 카페인이 이뇨작용을 촉진시키는 것은 사실이다. 그리고 카페인은 이뇨제로 취급되기도 한다. 하지만 그 효과는 매우 미미해서 건강이나 운동에 아무런 영향도 끼치지 않는다. 1997년 '스포츠의학 국제학술지'의 한 연구는 운동 중에 카페인 음료를 마신 경우와 無카페인 음료를 마신 경우를 비교하여, 운동 중에 카페인을 섭취하는 것이 탈수현상에는 크게 영향을 미치지 않는다고 밝혔다.

Q: 그럼 전체적인 건강에는 어떠한 영향을 끼치는가?
A: 대부분은 커피로 카페인을 섭취하는데 커피에는 영양상 유익한 많은 다른 성분들이 들어있다. 활성산소에 의한 손상을 억제하는 노화방지성분이 그 예이다.
활성산소는 근육세포를 비롯하여 신체세포에 손상을 입힌다. 노화방지제를 섭취하여 손상을 예방하는 것은 근육회복과 성장에도 도움이 된다. 스위스 로잔 네슬레 연구소의 과학자들이 '농식품 화학회지' 2001년 6월호에 게재한 한 연구에 따르면 커피의 노화방지 효능은 코코아, 녹차, 홍차의 노화방지효능보다 월등히 높았다.
하지만 카페인은 그 자체로도 건강에 여러 가지로 유익하다. 특히나 뇌의 건강에 이롭다. 앞에서 언급했듯이, 카페인은 뇌의 민첩성과 집중력을 향상시킨다. 과학자들은 카페인의 이런 효능이 어떻게 구체적으로 작용하는지에 관한 연구를 하기 시작했다. 오스트리아 인스부르크 의과대학이 2005년 실시한 한 연구는 피실험자에게 카페인이나 위약을 복용시킨 뒤 피실험자의 뇌를 검사했다. 카페인을 복용한 사람의 두뇌활동이 더 활발하였고 단기 기억력에서도 증진을 보였다.
두뇌뿐 아니라 2006년 '내과학회보'의 한 연구는 카페인이 당뇨병 발생위험을 줄인다고 보고했다. 커피를 3컵만 복용해도 대부분의 사람들은 이러한 효과를 봤지만 차를 마신 사람들은 이러한 효과와 크게 연관성을 나타내지 않았다.

지금 마시는 음료에 카페인이 얼마나?
커피(227g) 135㎎
에스프레소(57g) 100㎎
레드 불 (227g) 80㎎
다이어트 콜라(340g) 46㎎
홍차(227g) 40㎎
콜라(340g) 35㎎
녹차(227g) 30㎎
뜨거운 코코아(227g) 14㎎
> > 음료수 1잔 당 카페인량 (모든 수치는 근사값)

김진건 기자(muscle@mnfkorea.com)