카페인의 진실 Part.1

    ★ 카페인의 진실 Part.1

 

◆카페인을 과학적으로 평가하고 검토하는 연구가 최근 활발히 진행되고 있다. 하지만 강력한 체지방 연소제이자 각성제인 카페인의 진실은 무엇인가?

 

대부분의 사람들은 근무시간에 졸음을 쫓으려고 카페인을 먹는다. 하지만 건강 관련 언론에 따르면 카페인은 심장병에서 암에 이르기 까지 모든 질병에 원인이 될 수도 있다. 카페인이 참으로 오랫동안 맹공격을 받는 것을 지켜봐 왔다. 카페인에 관해서 알아야 할 모든 진실을 모았다.

Q: 카페인은 무엇인가?
A: 카페인은 가장 대중적인 정신활성제 같은 것이다. 믿기 어렵다고 할지라고 정말로 그렇다. 카페인은 일부 식물에서 발견되는 중추신경계를 강력하게 자극하는 작용을 하는 알칼로이드(식물염기)이다. 카페인의 주요 효능은 민첩성과 집중력 향상인데 많은 사람들이 아침식사에 꼭 커피를 빠뜨리지 않는 이유이다. 하지만 카페인은 검증하기 어려운 많은 효능을 지니고 있다. 예를 들어 혈관수축 작용(통증과 두통치료에 어느 정도 유효하다), 폐 기도 확장(천식환자에게 좋다), 축적된 지방질이 지방세포를 혈류 속으로 방출하도록 하는 작용(운동 직전에 먹으면 이득이 된다) 등이 있다. 카페인은 또한 운동 중에 근육통을 둔화 시켜줄 뿐 아니라 신진대사 촉진을 돕는다. (체지방 감소를 원하는 사람에게는 혜택이 더해지는 셈이다)

Q: 언론은 카페인을 어떤 방식으로 중상모략 해왔는가?
A: " 카페인이 함유된 음료는 비만의 원인이 될 수도 있다. " 라고 떠드는 한 머리기사가 그 예이다. 말할 것도 없이 머리기사는 시선을 잡기 위한 것이고, 확실히 시선을 끌었다. 하지만 관련 과학을 자세히 살펴봤더니 진실은 그게 아니었다. 뉴질랜드 오클랜드 기술대학의 연구원들은 카페인과 자당(蔗糖)을 함유하고 있는 에너지 드링크가 신진대사에 어떤 영향을 끼치는지 조사했고 카페인 때문에 설탕이 빨리 지방으로 저장된다고 결론을 내렸다. (활동량이 별로 많지 않는 젊은 여성 10명에게서 나온 결과이다) 하지만 아까 그 머리기사가 독자들에게 전달하는 내용은 실제 연구결과가 의미하는 바와 많이 다르다. 이 연구에서 문제가 되는 것은 카페인이 아니라 음료수에 있는 많은 설탕량이다.

Q: 카페인의 좋은 점은 무엇인가? 두뇌에 좋은 작용을 하는 것이라면 운동에도 뭔가 도움이 되어야 하지 않겠는가?
A: 물론 그렇다. 많은 연구에서 카페인은 운동의 효과를 촉진시키는 많은 특성을 지니고 있다고 밝혔는데, 이것이 M & F가 훈련을 하기 전에 카페인을 섭취할 것을 권유하는 이유다.
대부분의 운동선수들은 지방연소제로 카페인을 복용한다. 이미 알고 있듯이, 카페인은 축적된 지방질이 지방세포를 혈류 속으로 방출하여 체지방이 연소되도록 한다. 이러한 작용은 몸매유지에 도움을 줄 뿐 아니라 운동선수들의 지구력 관련해서도 의미하는 바가 있다. 서울의 한 노인건강연구소는 2001년 쥐와 사람에게 각각 카페인을 투여하여 지칠 때까지 운동하도록 하는 실험을 했다. 쥐와 사람모두 혈중 지방수치가 상승하고 지구력이 향상됐다. 운동 중에 근육 속의 글리코겐이 연소되어 수치가 떨어지면 신체는 피로감을 느낀다는 사실을 생각해보면 충분히 납득이 가는 결과이다. 또한 중간 강도로 30분간 사이클링을 하기 1시간 전에 많은 양의 카페인을 복용한 경우 운동 중 근육통이 상당히 감소한 것으로 보고됐다. 이는 우리 몸이 혈중에 떠다니는 모든 지방을 연소한 후에 근육에 저장된 글리코겐을 사용하기 때문이다. 카페인이 통증을 완화할 수 있다는 것은 잘 알려진 사실이다. 하지만 여기서 말하고자 하는 요점은 통증을 느끼지 않으면서 더 오래 운동 할 수 있다는 것이다.
카페인은 지구력 향상뿐만 아니라 근육 크기 증가에도 한몫 한다. 네브라스카 링컨대학의 과학자들이 2005 NSCA 연례회의에서 발표한 연구에 따르면 운동하기 1시간 전에 카페인을 복용한 피실험자들은 같은 중량(IRM의 80%)으로 운동했을 때 더 많이 반복할 수 있었다. 비교적 무거운 중량으로 반복을 많이 할수록 근육도 커지고 근력도 향상된다.
마지막으로, 카페인 섭취는 운동 후 회복에도 도움을 준다. 2005년 4월 '응용생리학지'에 게재된 버밍험 대학교 스포츠 운동 과학대의 연구에 따르면 훈련 전에 카페인이 함유된 스포츠 음료를 마신 사이클리스트들은 탄수화물 대사가 활발해졌다고 한다. 하지만 인슐린 수치를 높이며 코티솔 분비를 둔화시키고, 근육 글리코겐을 재비축하기 위해서는 운동 직후 가능한 빨리 탄수화물을 섭취해야 할 필요가 있다. 카페인은 이러한 과정을 촉진하는 역할을 한다.

Q: 하지만 어쨌든 카페인은 몸에 나쁘지 않은가? 카페인이 심장발작의 위험을 증가시킨다고 읽었다.
A: 유감스럽지만, 공포심을 조장하려는 건강관련 언론보도에 속은 것이다. '유행병학'(Epidermiology)지 2006년 9월호에 게재된 한 연구는 커피를 마시는 것이 심장발작 위험률을 높인다고 밝혔다. 하지만 이 연구를 자세히 들여다보면 더 많은 사실을 알 수 있다. 사실 이 연구는 실험실에서 수행된 것이 아니라 과학자들이 비치명적(non-fatal) 심장발작을 앓고 있는 503명의 코스타리카인에게 인터뷰를 한 것이다. 기껏해야 카페인과 심장발작 사이에 어떤 상관관계가 있음을 보여줄 뿐이지 카페인이 심장발작의 원인이 된다고 할 수는 없다.
더욱이, 과학자들은 심장발작이 발병하기 전에 식습관이 어떠했는지 피실험자들의 기억에만 의존해야 했고 피실험자들이 진실만을 말했는지도 모를 일이다.
마지막으로 여기에서 주목해야 하는 것은 연구결과이다. 과학자들은 운동을 하지 않는 경우와 기타 다른 심장질환 위험인자를 지니고 있는 경우에 심장발작을 일으킬 가능성이 가장 높다고 보고했다. 이런 견지에서 하루에 한두 컵의 카페인 정도는 괜찮지 않을까?

-Part.2에 계속-

김진건 기자(muscle@mnfkorea.com)

 

카페인을 과학적으로 평가하고 검토하는 연구가 최근 활발히 진행되고 있다. 하지만 강력한 체지방 연소제이자 각성제인 카페인의 진실은 무엇인가?

 

대부분의 사람들은 근무시간에 졸음을 쫓으려고 카페인을 먹는다. 하지만 건강 관련 언론에 따르면 카페인은 심장병에서 암에 이르기 까지 모든 질병에 원인이 될 수도 있다. 카페인이 참으로 오랫동안 맹공격을 받는 것을 지켜봐 왔다. 카페인에 관해서 알아야 할 모든 진실을 모았다.

Q: 카페인은 무엇인가?
A: 카페인은 가장 대중적인 정신활성제 같은 것이다. 믿기 어렵다고 할지라고 정말로 그렇다. 카페인은 일부 식물에서 발견되는 중추신경계를 강력하게 자극하는 작용을 하는 알칼로이드(식물염기)이다. 카페인의 주요 효능은 민첩성과 집중력 향상인데 많은 사람들이 아침식사에 꼭 커피를 빠뜨리지 않는 이유이다. 하지만 카페인은 검증하기 어려운 많은 효능을 지니고 있다. 예를 들어 혈관수축 작용(통증과 두통치료에 어느 정도 유효하다), 폐 기도 확장(천식환자에게 좋다), 축적된 지방질이 지방세포를 혈류 속으로 방출하도록 하는 작용(운동 직전에 먹으면 이득이 된다) 등이 있다. 카페인은 또한 운동 중에 근육통을 둔화 시켜줄 뿐 아니라 신진대사 촉진을 돕는다. (체지방 감소를 원하는 사람에게는 혜택이 더해지는 셈이다)

Q: 언론은 카페인을 어떤 방식으로 중상모략 해왔는가?
A: " 카페인이 함유된 음료는 비만의 원인이 될 수도 있다. " 라고 떠드는 한 머리기사가 그 예이다. 말할 것도 없이 머리기사는 시선을 잡기 위한 것이고, 확실히 시선을 끌었다. 하지만 관련 과학을 자세히 살펴봤더니 진실은 그게 아니었다. 뉴질랜드 오클랜드 기술대학의 연구원들은 카페인과 자당(蔗糖)을 함유하고 있는 에너지 드링크가 신진대사에 어떤 영향을 끼치는지 조사했고 카페인 때문에 설탕이 빨리 지방으로 저장된다고 결론을 내렸다. (활동량이 별로 많지 않는 젊은 여성 10명에게서 나온 결과이다) 하지만 아까 그 머리기사가 독자들에게 전달하는 내용은 실제 연구결과가 의미하는 바와 많이 다르다. 이 연구에서 문제가 되는 것은 카페인이 아니라 음료수에 있는 많은 설탕량이다.

Q: 카페인의 좋은 점은 무엇인가? 두뇌에 좋은 작용을 하는 것이라면 운동에도 뭔가 도움이 되어야 하지 않겠는가?
A: 물론 그렇다. 많은 연구에서 카페인은 운동의 효과를 촉진시키는 많은 특성을 지니고 있다고 밝혔는데, 이것이 M & F가 훈련을 하기 전에 카페인을 섭취할 것을 권유하는 이유다.
대부분의 운동선수들은 지방연소제로 카페인을 복용한다. 이미 알고 있듯이, 카페인은 축적된 지방질이 지방세포를 혈류 속으로 방출하여 체지방이 연소되도록 한다. 이러한 작용은 몸매유지에 도움을 줄 뿐 아니라 운동선수들의 지구력 관련해서도 의미하는 바가 있다. 서울의 한 노인건강연구소는 2001년 쥐와 사람에게 각각 카페인을 투여하여 지칠 때까지 운동하도록 하는 실험을 했다. 쥐와 사람모두 혈중 지방수치가 상승하고 지구력이 향상됐다. 운동 중에 근육 속의 글리코겐이 연소되어 수치가 떨어지면 신체는 피로감을 느낀다는 사실을 생각해보면 충분히 납득이 가는 결과이다. 또한 중간 강도로 30분간 사이클링을 하기 1시간 전에 많은 양의 카페인을 복용한 경우 운동 중 근육통이 상당히 감소한 것으로 보고됐다. 이는 우리 몸이 혈중에 떠다니는 모든 지방을 연소한 후에 근육에 저장된 글리코겐을 사용하기 때문이다. 카페인이 통증을 완화할 수 있다는 것은 잘 알려진 사실이다. 하지만 여기서 말하고자 하는 요점은 통증을 느끼지 않으면서 더 오래 운동 할 수 있다는 것이다.
카페인은 지구력 향상뿐만 아니라 근육 크기 증가에도 한몫 한다. 네브라스카 링컨대학의 과학자들이 2005 NSCA 연례회의에서 발표한 연구에 따르면 운동하기 1시간 전에 카페인을 복용한 피실험자들은 같은 중량(IRM의 80%)으로 운동했을 때 더 많이 반복할 수 있었다. 비교적 무거운 중량으로 반복을 많이 할수록 근육도 커지고 근력도 향상된다.
마지막으로, 카페인 섭취는 운동 후 회복에도 도움을 준다. 2005년 4월 '응용생리학지'에 게재된 버밍험 대학교 스포츠 운동 과학대의 연구에 따르면 훈련 전에 카페인이 함유된 스포츠 음료를 마신 사이클리스트들은 탄수화물 대사가 활발해졌다고 한다. 하지만 인슐린 수치를 높이며 코티솔 분비를 둔화시키고, 근육 글리코겐을 재비축하기 위해서는 운동 직후 가능한 빨리 탄수화물을 섭취해야 할 필요가 있다. 카페인은 이러한 과정을 촉진하는 역할을 한다.

Q: 하지만 어쨌든 카페인은 몸에 나쁘지 않은가? 카페인이 심장발작의 위험을 증가시킨다고 읽었다.
A: 유감스럽지만, 공포심을 조장하려는 건강관련 언론보도에 속은 것이다. '유행병학'(Epidermiology)지 2006년 9월호에 게재된 한 연구는 커피를 마시는 것이 심장발작 위험률을 높인다고 밝혔다. 하지만 이 연구를 자세히 들여다보면 더 많은 사실을 알 수 있다. 사실 이 연구는 실험실에서 수행된 것이 아니라 과학자들이 비치명적(non-fatal) 심장발작을 앓고 있는 503명의 코스타리카인에게 인터뷰를 한 것이다. 기껏해야 카페인과 심장발작 사이에 어떤 상관관계가 있음을 보여줄 뿐이지 카페인이 심장발작의 원인이 된다고 할 수는 없다.
더욱이, 과학자들은 심장발작이 발병하기 전에 식습관이 어떠했는지 피실험자들의 기억에만 의존해야 했고 피실험자들이 진실만을 말했는지도 모를 일이다.
마지막으로 여기에서 주목해야 하는 것은 연구결과이다. 과학자들은 운동을 하지 않는 경우와 기타 다른 심장질환 위험인자를 지니고 있는 경우에 심장발작을 일으킬 가능성이 가장 높다고 보고했다. 이런 견지에서 하루에 한두 컵의 카페인 정도는 괜찮지 않을까?

-Part.2에 계속-

김진건 기자(muscle@mnfkorea.com)