등산시 호흡법과 걷기 방법....

건강을 위해 하는 산행이니만큼 보다 효율적인 '걷는 방법'을 익히는 것이 좋습니다. 처음에는 번거로울지 몰라도 몸에 익히면 상당한 효과가 있습니다.

 

1. 호흡법

 

인체의 내부기관 중에서 우리의 의식대로 조절 가능한 것이 폐입니다. 때문에 예로부터 선도나 기공, 차력, 무술, 종교 등 각 계통에서 호흡법을 사용하고 있는 것입니다. 단순한 산소 교환의 작용 말고도 상응하는 작용이 많이 있습니다.

 

 

입을 사용하지 않고 코로만 숨을 쉽니다. 그 첫째 이유는 입을 벌리면 몸속의 압력이 새어나가고 기가 빠지기 때문입니다. 여러분은 한 겨울에 입김을 살펴보면 하얀 수증기가 30~40m씩 뻗어나가는 것을 볼 수 있습니다. 곧 몸속의 水와 火가 바깥으로 새어나가는 현상입니다. 또 선생님들은 말을 많이 하여 피곤함을 호소합니다.

 

호흡의 중요한 역할 중의 하나는 吸을 통하여 외부의 天氣를 몸 안으로 끌어들이는 기능입니다. 일반적으로 숨을 많이 토하면 몸에 기운이 없고 어지러운 반면 짧게 짧게 많이 들이쉬면 몸이 팽창되고 열이 나며 神이 밝아져 눈이 크게 떠짐을 알 수 있습니다. 때문에 더운 남방지방에서는 呼를 위주로 한 吸息短出息長이, 북방에서는 吸長出短이 자연하게 발전된 것입니다.

 

그러나 등산 步法의 첫 단계에서는 호흡을 균등하게 시행합니다. 가령 평지 같으면 숨이 차지 않으므로 2, 4, 6 스텝으로 계속 들이마시고 2, 4, 6 스텝으로 계속 토해줍니다. 즉 의식과 호흡의 중심을 아랫배에 두고 의식의 범주를 확대하여 발바닥에 호흡의 出入口를 두는 것입니다. 왼발바닥에서 아랫배까지 숨을 들이마시며 좌우 발을 딛을 때마다 땅을 딛는 쪽 발바닥으로 호흡을 들이마시는 것입니다. 각자 자신의 능력에 알맞게 2, 4, 6으로 吸을 한 다음에 반대로 2, 4, 6 스텝만큼 날숨을 행합니다.

 

평지에서는 힘들지 않기 때문에 별 무리가 없으나 각 산의 깔딱 고개에서는 가슴이 답답하고 무척 힘이 들 것입니다. 때문에 첫째 스텝으로 왼발에 들이쉬고 오른발로 내쉬는 스텝법을 시행합니다. 처음에는 가슴이 답답하고 힘이 드나 일정한 속도와 호흡을 시행하다 보면 이내 서서히 몸과 호흡이 하나 되어 적절한 상태로 들어갑니다. 입을 열지 않고 코로 숨 쉬며 걸을 수 있는 상태, 거기까지가 자신의 건강 한계이며 숨이 가빠서 도저히 코로만 숨 쉴 수 없는 속도는 자신의 호흡력을 넘어선 것입니다.

 

꾸준한 워킹이 암벽보다 건강에 뛰어난 장점을 가지게 되는 것이고 일정한 속도와 호흡을 유지하는 것이 심장을 강하게 만드는 효과가 있습니다. 이러한 방법을 시행한다면 갈증이 적어지고 등산을 마쳤을 경우에도 피로도가 훨씬 감소하며 무거운 짐을 지고 장기 산행을 갈 경우 큰 힘 들이지 않고 무난히 완주하게 됩니다. 또한 급경사를 오를 때에 마치 자기부상열차처럼 호흡법에 의해 다리에 큰 하중 없이 한발 한발 올라갈 수 있습니다.

 

 

2. 등산보법

 

젊을 때에는 느끼지 못하지만 나이 들수록 산꾼들은 무릎에 이상을 호소합니다. 경우에 따라서는 무릎 관절의 연골이 한순간에 파열되기도 합니다. 때문에 80~90세까지 등산을 할 수 있는 열쇠가 무릎 관절에 달려 있다고 해도 과언이 아닐 정도입니다.

 

그럼 어떻게 걸어야 무릎 관절에 무리를 주지 않고 전체적으로 조화롭게 걸을 수 있을까요? 인체 골격의 중심은 고관절에 있습니다. 상체와 하체를 연결해주고 힘을 받는 중심축입니다. 고관절에 무게 중심을 두고 고관절로 걷는 것입니다. 여러분의 이해를 돕기 위해 예를 들어보겠습니다. 우선 젊은 아가씨들이 걷는 모습을 뒤에서 관찰해 보면 힙이 좌우로 예쁘게 움직이면서 허리 척추가 함께 돌아가는 것을 알 수 있습니다. 그러나 중년 이후의 남성들이 걷는 모습은 어떠합니까? 우선 어깨부터 엉덩이까지가 사각의 나무통처럼 굳어 있어 허리와 엉덩이가 좌우로 움직이지 않고 무릎만 바쁘게 움직입니다. 어린 아기의 걸음은 뒤뚱거려 느린 것 같은데 금방 다른 곳에 가 있고 할머니들은 종종 걸음으로 바쁜 것 같은데 얼마 가지 못합니다. 이는 몸의 관절의 경직도에서 오는 걷는 모습의 차이입니다.

 

이렇게 만보 걷기나 산 하나를 완주했다고 할 때에 그 운동의 효과는 크게 벌어질 수밖에 없습니다. 또 우리가 산행 전에 체조를 해 주는데 굳어 잇는 부분은 외부의 충격을 흡수 내지는 완화시켜주지 못하므로 사고로 이어질 수 있습니다.

 

그러므로 첫째는 고관절에 체중을 싣고 둘째는 고관절로 걸어야 합니다. 고관절에 체중이 실리면 주로 대퇴근육(허벅지)을 사용하게 되므로 많은 힘을 장시간 쓸 수 있습니다. 고관절에 체중이 실리면 자연히 허리가 펴지게 되며 아울러 심폐 기능이 원활하게 되며 폐 하부의 허파 꽈리에서의 산소 교환도 쉽게 이루어지므로 두뇌 활동도 빨라져 머리도 한결 시원해집니다.

 

몸은 구부리지 말아야 합니다. 특히 계단이나 조금 높은 곳에 발을 올려놓고 올라설 때에 상체를 많이 숙이게 되는데 이때에는 상체를 숙일수록 체중이 무릎에 가중되게 되고 딛고 일어설 때에 무릎 관절에 무리한 하중이 가해지게 됩니다. 바로 무릎이 상하는 원인 제공 자세입니다. 이때에는 장딴지의 여러 근육을 사용하게 되는데 추운 계절에는 한 번에 종아리 근육이 파열되기도 합니다. 이러한 무릎 관절에 무리를 주는 자세가 지속되면 종아리 근육에 피로도가 중첩되어 발목이 굳어지고 상하게 됩니다. 좀 높은 곳에 발을 딛고 올라설 때에는 주변의 지형지물을 손으로 잘 잡고 무릎에 과도한 체중이 실리지 않도록 도와줍니다.

 

 

3. 하산길

 

특히 계단 같은 곳에서 바로 체중을 실어 땅을 딛는 동작은 무릎에 충격을 피할 수 없습니다. 눈 쌓인 오르막길을 걸을 때에 킥스텝으로 앞끝을 차듯이 걷는다고 하는데 내리막길에서는 발을 앞으로 쭉 뻗어 무릎 관절과 발목 관절을 털어내며 가볍게 털듯이 앞 발끝이 허공을 툭 치고 자연히 되돌아오는 발로 가볍게 딛습니다. 이렇게 하면 긴장을 이완시키며 다리의 피로도를 풀어 가볍게 계단을 내려갈 수 있습니다. 글로 설명하니 복잡한 것 같으나 몇 번만 연습하면 자연스러워지고 나중에는 저절로 됩니다.

 

땅을 딛을 때에는 발의 내측 부분에 중심을 둡니다. 발은 당연히 11자로 반듯하게 딛는 것이지만 힘의 중심은 엄지발가락과 같은 선상인 내측에 두어야 기가 빠지지 않고 잘 걸을 수 있습니다. 내측을 사용함은 항문 괄약근의 적당한 수축상테를 유지시켜주며 다리 바깥을 흐르는 양경락에서 땅으로 기가 새어나감을 막고 몸의 중심을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

이상 몇 가지 사항을 열거해 보았습니다. 꾸준히 시행하여 자연해진다면 보다 오랜 기간 건강한 산행을 하는 데에 도움이 될 것으로 생각합니다.